평균적으로 28일에 한번 돌아오는 생리(월경), 시작하기 일주일 전 후로 알 수 없는 짜증과 분노 우울 미친듯한 식욕과 배변장애까지 일상생활에 큰 불편함을 주는데요. 직장인으로서 생리 전에 유독 퇴사 욕구가 심하다 하는 분들을 주변에서 많이 보기도 하고 저도 꽤나 그런 충동을 느껴봤어서 PMS에 대해 더 깊이 알아보게 되었어요. 오늘은 이런 PMS 증상을 관리하고 완화하기 위한 건강한 생활습관, 식단 조절, 운동, 스트레스 관리 팁을 알려드릴게요.
1. 월경전 증후군 (Premenstrual Syndrome, PMS)의 원인
PMS를 겪어 보지 못한 분들도 많지만 생리를 하고 있는 여성들 중 약 5~10% 정도가 일상생활의 불편함을 호소한다고 하는데요. 심지어 20대 때는 전혀 PMS가 없었는데 30대 들어서 갑자기 관련 증상을 느껴서 고통을 호소하시는 여성분들이 많습니다. 월경 전 증후군 (PMS)의 정확한 원인은 완전히 밝혀진 것은 아니지만 급격한 호르몬의 변화 및 생리적 요인, 불규칙한 생활습관과 정신적인 건강 상태가 주요 요인으로 추측되고 있습니다.
2. 월경전 증후군 (Premenstrual Syndrome, PMS)의 증상
- 심각한 우울감/예민/긴장/불안/분노
생리 전 주변 사람들에게 작은 일로 큰 반응을 보이고 후회했던 경험 있으신가요? 곰곰이 생각해 보면 생리 전 시기에 이런 트러블이 많았다면 PMS를 의심해 보는 것 이 좋습니다.
이런 경우 주변 사람들에게 미리 양해를 구하고 행동을 스스로 조심하는 것 도 좋지만 마음처럼 쉽지 않고, 또 마냥 이해만 바라기에도 어렵기도 하지요.
무엇보다 좋은 마음가짐은 이 시기는 지나갈 거라는것과 신체적인 변화 때문에 일어나는 거다라는 생각을 가지고 스스로 스트레스를 풀어나가는 방법을 찾아가는 겁니다. 이 시기에 맞춰서 스스로에게 작은 보상을 준다던가, 휴가등을 활용해서 휴식 시간을 갖는 등 적극적으로 대비하고 풀어나가는 방향을 권유드립니다.
- 극심한 피로/허리통증/유방통/배변장애/어지럼증
극심한 피로와 내 몸 여기저기서 느껴지는 통증들은 일상생활에 큰 불편함을 주는데요. 사람마다 심각도가 다른만큼 그에 따른 대처법도 다를 수밖에 없습니다. 먼저 가벼운 증상의 경우 각 증상에 맞춘 대증요법을 권유드리는데요.
허리통증과 두통, 유방통등이 있는 경우 진통제를, 배변장애가 있는 경우 지사제나 변비약 등을 처방받아먹을 수 도 있습니다. 다만 일상생활을 유지하기 힘든 정도 라면, 반드시 병원에 내원해서 전문가와 상담을 받는 것을 권유드립니다.
- 급격한 체중 증가
생리 전(황체기) 에는 혈압과 체액량 조절 메커니즘에서 중요한 역할알도스테론(Aldosterone), 안지오텐신(Angiotensin)의 변화로 몸이 붓거나 체중의 급격한 변화가 오는 경우가 많습니다.
다분히 호르몬적인 변화이니, 너무 스트레스받기보다는 내 몸의 상태가 지금 이렇구나라고 인지하고 계시는 것만으로도 심신 안정에 도움이 될 거예요.
3. 월경 전 증후군 (Premenstrual Syndrome, PMS) 증상 완화법
- 생활 습관 개선/적절한 운동: 유산소 운동, 요가, 혹은 스트레칭을 통해 신체의 긴장을 풀고 기분을 개선시킬 수 있는데요. 규칙적인 기상 및 취침 시간을 지키고 무리하지 않는 선에서 일상생활을 루틴 있게 유지하는 것이 도움이 됩니다. 평소 식사량은 유지하시되 되도록 저염식 위주와 신선한 과일, 채소, 식이섬유, 단백질, 그리고 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하고 카페인과 소금을 제한하며 붓기를 관리하는 것이 좋습니다. - 스트레스 관리: 규칙적인 명상, 심호흡, 약간의 낮잠, 스스로에게 적당한 보상 주기 등으로 스트레스를 관리해 주면 이 시기를 평온하게 넘기는데 도움이 될 수 있습니다.
- 적절한 영양제 복용
| 질 유산균 | 칼슘 | 마그네슘 | 오메가-3 | 비타민 B6/D |
| 소화 건강 개선, 염증 완화, 면역력 강화 | 생리통, 유방통, 신경과 근육 기능을 유지에 도움 | 생리통, 피로감, 긴장, 불안 및 두통 완화 | 염증 감소, 두통 완화 | 감정 기복 완화 |
- 처방이 필요한 약물 사용: 감정적인 증상(불안, 우울)등을 완화하는데 도움을 주는 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)와 PMS개선 효과에 허가를 받은 경구피임약의 사용(야즈)등을 고려할 수 도 있습니다.
*이러한 약물을 처방받기 전에 의사와 충분한 상담을 진행하여 개별적인 상황을 고려하고, 가장 적합한 치료 방법을 결정해야 합니다.
4. 월경과 여성의 삶
여성의 삶에서 떼려야 뗄 수 없는 월경(생리), 건강한 여성들의 몸에서 자연스럽게 일어나는 생리적 현상이지만 어쩐지 모르게 부끄럽게 느끼는 인식이 있기도 합니다. 또 이 시기의 예민함과 감정적인 변화를 부정적으로만 보는 시선도 있지만 오히려 창의성이 높아지고 생산성이 좋아지는 시기로 느끼는 여성분들도 있다고 합니다. 매월 찾아오는 생리 전증후군에 적절히 대처하는 팁과 건강한 월경과 여성건강에 대한 대한 지식 등 지속적으로 좋은 정보를 공유드릴게요.
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